Как бы нам ни хотелось, но гнев и обиду нельзя «выключить» по щелчку пальцев. Но мы знаем, как можно с этими чувствами справиться. И сегодня расскажем об этом вам.
Pexels
Испытывать негативные эмоции так же нормально, как и позитивные (просто первые нам меньше нравятся). Но, как и любое другое чувство, гнев не стоит игнорировать. Это реакция мозга на воспринимаемую угрозу. Когда вы злитесь, ваше тело вырабатывает кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут также вызывать физические симптомы (потливость, учащенный сердечный ритм и кровообращение и т.д.). Как и хронический стресс, постоянное чувство злости и гнева может привести к повышенному риску гипертонии, болезней сердца и кишечника и язв. То есть, когда гнев начинает контролировать вас (а не наоборот), — он может начать вредить организму. Чтобы этого не произошло, лучше всего принять чувство гнева, извлечь из этого уроки и освободиться от него. Но легче сказать, чем сделать. Поэтому у психологов на этот случай есть ряд советов.
Будьте честны с собой
Нас учат, что мы всегда должны стремиться к прощению. Поэтому первой вашей мыслью будет как можно быстрее «заглушить» гнев. Но игнорирование чувств никогда не приводит ни к чему хорошему. Принять, что вы злитесь, может быть трудно. Но это то, с чего нужно начать. Если вы тот, кто привык прятать свои эмоции, признайтесь себе в гневе вслух. И вы увидите – мир от этого не перевернется. Но вы сможете двигаться дальше.
После того, как вы признаетесь себе, возьмите листок бумаги и запишите, почему именно вы злитесь. Этот простой шаг поможет вам структурировать мысли, потому что когда мы злимся – часто отключаем разум и логику (конечно, не специально). Таким образом, записывая все на бумагу, вы сможете исследовать, насколько сильно ваш гнев уходит корнями в реальность. И что стало истинной причиной его появления.
Посмотрите на ситуацию со стороны
Чтобы разобраться с гневом, психологи советуют попробовать практику абстрагирования – когда вы становитесь беспристрастным наблюдателем за собственным переживаемым опытом. В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology, рассматривался вопрос, может ли абстрагирование снизить негативный самоотчет и агрессивное поведение. И результат показал, что смещение точки зрения или принятие точки зрения третьего лица действительно может помочь уменьшить агрессивное поведение и сам гнев (пусть и в меньшей степени). Для того, чтобы попробовать практику самостоятельно, вы можете представить себя «мухой на стене» и наблюдать за событиями, которые вас беспокоят, в более обезличенном виде. Можно также перейти от использования местоимений от первого лица к третьему. И вместо «я так зла, потому что…» говорить «она так зла, потому что…». Сперва это может показаться странным, но метод рабочий. По крайней мере вам никто не мешает попробовать.
Определите свои триггеры
«Гнев может возникнуть, когда вы теряете терпение, чувствуете, что вас игнорируют, не уважают или не замечают. Или это также может произойти, когда вы имеете дело с ситуацией, которая похожа на травматический инцидент, который вы уже пережили раньше», – объясняют психологи клиники Mayo Clinic. Записав и увидев все свои ощущения, вы сможете понять, что случилось и как вы интерпретируете ситуацию. И именно этот анализ может помочь избежать подобных триггеров в будущем. То есть работа идет на опережение.
Помогите себе физически
Существует множество дыхательных техник, которые могут помочь, но вы можете начать с того, что просто положите одну руку на грудь, а другую – на живот (по мере того, как медленно вдыхаете и выдыхаете через нос). Если дыхательные упражнения не кажутся привлекательными, то физические – еще один способ активировать систему «отдыха». Или парасимпатическую нервную систему, которая может помочь восстановить энергию и метаболизировать некоторые химические вещества, которые высвободились, когда вы начали злиться. В общем, спорт и дыхательные практики тоже по-своему помогают.
Поговорите о гневе
Нет ничего плохого в том, чтобы поговорить с кем-то о вашем гневе. Особенно, если слушатель будет активным. Исследование, опубликованное в Западном журнале коммуникаций, было посвящено тому, как активное слушание (когда человек перефразирует то, что услышал, задает наводящие вопросы и т.д.) повлияло на студентов, высказывающихся о своих чувствах. И исследователи обнаружили, что те, кто общался с активными слушателями, действительно потом чувствовали себя немного лучше. Поэтому если среди вашего окружения есть человек, которому вы можете довериться, – не бойтесь обратиться с просьбой о разговоре. Также помочь может разговор со специалистом (особенно, если обида и гнев не проходят долгое время и продолжают влиять на ваше самочувствие).
Найдите здоровый способ отвлечься
Иногда регулирование эмоций включает в себя поиск здоровых отвлекающих факторов, но это отличается от «захоронения» своих чувств или притворства, что их не существует. Если вы злитесь и вам нужно успокоиться, прежде чем вы сможете по-настоящему все переварить, можно попробовать отвлечься. «Ключевая разница между притуплением эмоций и полезным отвлечением внимания – это то, что вы чувствуете после этого», – считает клинический психолог Андреа Бониор. Поэтому если после вы почувствуете себя немного лучше – это свидетельствует о том, что вы справляетесь с гневом, не прячась от него. Отвлечься можно, например, общаясь с домашними питомцами (пет-терапия действительно работает!) или друзьями. Или вы можете выбрать свой вариант.
Если вы злитесь на кого-то – подумайте об этом, когда успокоитесь
Иногда мы злимся на других людей, и чтобы обработать эмоции, нам может быть нужно объяснить им, почему мы расстроены. Если вы справились с гневом и не чувствуете, что нуждаетесь в разговоре об этом с другим человеком, – это нормально. Но если вы все еще хотите поговорить – дождитесь, пока успокоитесь, и подойдите к человеку, который вас расстроил. Когда будете объяснять, почему вы злитесь, важно использовать «Я-утверждения» вместо обвинений (когда акцент происходит на ваших чувствах, а не на другом человеке). Так разрешение конфликта будет проходить легче. И, возможно, оставит меньший осадок после себя.
Источник: 7sisters.ru.